Hepimiz zaman zaman iş hayatımızda, sosyal ve aile hayatımızdaki durumlara bağlı olarak uykusuzluk yaşayabiliriz. Peki bu ne zaman incelenmesi gereken bir tıbbi durumdur ? Eğer uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte zorlanmamız veya sabah olağan vakitten erken uyanmanız haftada en az 3 kez oluyor ve bu birkaç hafta sürüyor ise uykuyla ilgili profesyonel bir destek almak iyi olabilir.
Genel olarak 7-8 saat uyku uymanın gerekli olduğuna dair yaygın bir görüş olsa da, bilimsel veriler yaşla birlikte uyku ihtiyacının değiştiğini göstermektedir. Örneğin; yeni doğan bebekler günde 13-16 saat uyurken, çocuklar için bu süre 8-12 saat, erişkinler için 6-9 saat, 50 yaşın üzerindeki kişiler içinse 5-8 saattir. Tabii ki bunlar ortalama değerlerdir. İçimizde bu uyku saatlerinin yetmediği kişiler olduğu gibi çok daha az uykuyla yetinen ve ertesi gün yorgunluk yaşamayan kimseler de olabilir.
Ne Tür Uyku Bozuklukları Mevcut ?
Genel olarak uyku bozuklukları 3 ana nedene bağlı görülebilir: primer uyku bozuklukları (görece daha nadir görülür), başka ruhsal hastalıklara bağlı uyku bozuklukları (kaygı bozuklukları, depresyon, bipolar bozukluk gibi) ve diğer durumlara bağlı (başka tıbbi rahatsızlıklara, alkol ve madde kullanımına bağlı) uyku bozuklukları
Bu yazıda primer uyku bozukluklarından ziyade klinikte karşımıza daha sık çıkan ve toplumda yaygın görülen uykusuzluk nedenlerine değinmeye çalışacağım. Burada önemli hususlardan bir tanesi her uyku bozukluğunun altında psikiyatrik rahatsızlık olmayabilir. Bazen başka durumlara bağlı olarak da uyku bozuklukları görülebilir. Hatta psikiyatrik bir rahatsızlığın tedavisi için verdiğimiz bir ilaç da kişinin uykusu üzerine olumsuz etkiler gösterebilir.
Uykuyu Neler Bozabilir ?
- İlaçlar ve içecekler: Uyarıcı ilaçlar (Dikkat eksikliği tedavisinde kullanılan metilfenidat içeren ilaçlar), enerji içecekleri (yüksek oranda kafein içerirler), hipotiroidi tedavisinde kullanılan ajanlar, antidepresanlar, bazı antihipertansif ilaçlar, aşırı miktarda çay-kahve tüketimi
- Psikiyatrik ve psikolojik rahatsızlıklar: Depresyon, bipolar bozukluk, kaygı bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu, yakın dönemde yaşanan stresli yaşam olayları, obsesif-kontrolcü kişilik özellikleri
- Kronik tıbbi hastalıklar: KOAH, obstrüktif uyku apnesi, migren, epilepsi benzeri rahatsızlıklar
- Alkol ve madde kullanımı: Klinik pratikte bir çok kişinin öyküsünde alkol ve diğer maddeleri rahatlama ve uyku amacıyla almış olduğunu dinliyoruz ancak hem klinik çalışmalar hem de gözlemlerimiz alkol ve diğer maddelerin uyku kalitesini belirgin biçimde bozduğu yönündedir.
- Çalışma düzenindeki farklılıklar: Vardiyalı çalışma düzeni
Uykusuzluğun Yol Açtığı Sorunlar
Kısa süreli uykusuzluk genellikle büyük sorunlara yol açmazken uykusuzluğun uzun sürmesi durumunda kişide yorgunluk, halsizlik, gerginlik, dikkat ve hafıza sorunları, okul ve iş başarısında düşme, fiziksel ve psikiyatrik hastalıklara daha kolay yakalanma ve bağışıklık sisteminde bozulmalar meydana gelebilmektedir.
Sağlıklı bir uyku düzeni için nelere dikkat edebiliriz ?
- Oda ısısının ne yüksek ne düşük olması
- Ortamın mümkün mertebe sesiz olması (horlayan ya da hareket eden bir yatak partneri uyku kalitesini bozabilir)
- Uykuya yakın vakitlerde ağır yemekler yememek (mümkünse yatmadan önceki son 2 saat yememek)
- Kahve-kola-çay gibi uyarıcı özellikteki içeceklerin akşam saatlerinde sınırlı kullanımı
- Gün içi egzersizin uykuya dalmayı kolaylaştırdığı bilinmektedir
- Televizyon ve akıllı telefonların ışığına maruziyet durumunda uykuya dalmak zorlaşmaktadır. Bu yüzden mümkünse uykuda önceki 1-2 saat beyaz ekrandan uzak durmak, o saati okuyacak kitap/dergi veya diğer ev işleriyle geçirmek daha iyi olacaktır. Öğrencilerimiz için bir tüyo: Uykuya yakın vakitte çalışılan konuların hafızada kalma oranının diğer zamanlarda çalışılan konulara göre daha yüksek olduğu gösterilmiştir.
- Alkol-maddeden uzak durmak
- Uykunuz gelmeden yatağa gitmemek, gece kaçta yatarsanız yatın sabah sabit bir saatte kalkmak ve gün içi şekerlemelerden mümkün mertebe uzak durmak
Uykuyla ilgili daha ayrıntılı bilgiler için Prof. Dr. Yavuz Selvi’nin “Uyku-Neden? Nasıl? Ne zaman ? Ne Kadar ?” isimli kitabını da önerebilirim. Gayet sade bir dille yazılmış ve bilimsel verilerle önerileri gayet güzel harmanlayan bu kitap uyku sorunlarının çözümünü kolaylaştırabilir.
Bu önerilere rağmen halen uyku sorunlarınız devam ediyorsa, nelerin uykunuza engel olduğunu tespit edip (yastığa başınızı koyduğunuzda hangi düşünceler, ne tür durumlar sizi meşgul ediyor?) profesyonel destek alabilirsiniz.
Uykusuzluk bir çok farklı nedene bağlı olduğu için tek bir ilacı da yoktur. Kişide tespit edilen uykusuzluğun kaynağına göre tedavi düzenlenir, çoğu zaman ilaç tedavisine gerek kalmadan da uyku sorunları toparlayabilir, gerekli durumlarda uyku için destekleyici ilaçlar verilebilmektedir.
Referanslar
Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., … & Baglioni, C. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 43, 96-105.
Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W. Y., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice, 35(4), 365-375.
Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), 215-225.
Dr. Mesut Yıldız
