Mükemmelliyetçiliğin tek bir tanımı olmasa da, genel olarak kişinin hayatın bazı alanlarında kendisi için yüksek standartlar belirlemesi olarak tanımlanabilir. Bu durum bazen kendimizle sınırlıyken, bazı durumlarda da etrafımızdaki insanlar için de benzer düşünce-beklentilerimiz olabilir. “Bunun neresi kötü olabilir ki !!”. Aslında bu özelliği belirli derecelerde taşıyan kişilerin yaptıkları işlerde çoğunlukla iyi olduğunu söyleyebiliriz. Üstelik bu tarz kişilik özelliğine sahipseniz bazı bakımlardan aranan, görüşüne başvurulan kişi de olabilirsiniz. Bu durum bazen iş-okul hayatı, akademik hayat bazen de sosyal ilişkiler bağlamında bulunabilir. Diğer taraftan, bu özellik iki ucu keskin bıçak gibidir. Yani, yüksek standartlara sahip olmak kötü bir şey değildir, ama bu standartlar çok yüksek olduğunda bıçağın diğer yüzü de daha keskinleşmiştir diyebiliriz. Bazen, yaptıklarımızın tam anlamıyla istediğimiz gibi olmadığını, gerektiği gibi yapamadığımızı düşündüğümüz zamanlarda stres ve kaygı seviyemiz artabilir, moral bozukluğu gelişebilir ve buna dayanmak güç hale gelebilir. Bu özelliğe sahip kişiler genellikle hayatının diğer alanlarında zorlanmalar yaşayabiliyor. Örneğin; yaptığı işler-okumalar konusunda aşırı titiz davranan kişilerin işlerine ayırdıkları vakitten dolayı aile hayatında ve sosyal hayatında olumsuzluklar yaşadığını görebiliyoruz. Ev işlerinde bu tarz özellik gösteren ev hanımlarınınsa genellikle kendilerine ve yakınlarına vakit ayırmakta zorlandıklarını görebiliyoruz. Hatta, bu stres ve kaygıyı yaşamamak adına kişi yapacağı işleri, atacağı adımları sürekli erteleme durumunda da kalabiliyor. Bazen başladığı işe devam etmek zor gelebilir, bazen de başlamak istemeyebilir. Özet olarak, mükemmeliyetçiliğin bizim düşüncelerimizi, duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediğini söyleyebiliriz.
Dolayısıyla bu durumda hayatımızı daha dengeli yaşamak adına neler yapabiliriz ?
- Öncelikle bunun farkında olmak önemli. Bu metni okuyorsanız ilk adımı zaten atmışsınız demektir .
- Düşünce tarzını modifiye etmek mükemmelliyetçiliğin üstesinden gelmenin en iyi yoludur. Mükemmelliyetçi ve eleştirel düşüncelerin yerine daha gerçekçi ve şefkatli düşünme egzersizleri yapmak işinizi kolaylaştırabilir. Egzersiz yapmak ifadesini özellikle kullandım çünkü 2. maddenin ilk cümlesini söylemek kolay, yapmak ise biraz zaman ve pratik gerektirir. Bunu yeni bir dil öğreniyormuş gibi düşünebilirsiniz, ilk başta bazı yaptıklarınız anlamsız gelebilir, sonrasında değişiklikleri fark edeceksiniz. Öneri olarak şunu söyleyebilirim: Yüksek standartlar içeren bir düşüncenin aklınızdan geçtiğini fark ettiğinizde kendinize hemen şu soruyu sorun: Bu standartları sevdiğiniz, şefkatli davrandığınız biri için de (akraba, kardeş, çocuk, arkadaş vs) uygular mıydınız ? O kişiye muhtemelen daha şefkatli davrandığınızı fark edersiniz. O zaman aynı durum sizin için de geçerli olabilir demektir.
Gerçekçi düşünceler örnekleri:
Herkes hata yapabilir. Hata yapmış olmam benim başarısız veya eksik olduğumu değil, insan olduğumu gösterir.
Her zaman % 100’ümü veremeyebilirim. Herkesin yoğun, enerji düzeyinin farklı olduğu zamanları olabilir. Bu duruma bağlı da performans zaman zaman değişebilir.
Günün her vaktinde duygularımız, fiziki ve zihinsel durumumuz aynı olmadığı gibi, yaşamımızın belirli dönemlerinde de kendimizi işimize-sosyal ilişkilerimize aynı derecede veremeyebiliriz.
Bazı kişiler benden hoşlanmayabilir. Ben herkesi sevmediğim gibi, herkes de beni sevmeyebilir.
Düşünceler her zaman kolay değişmez. Bu gerçekçi düşüncelere başta inanmıyor olsanız da tekrar tekrar deneyin, gerekirse görebileceğiniz bir yere not alın, yapıştırın.
- Farklı bakış açıları geliştirmeye çalışın:
Belirlediğiniz standartları samimi bir arkadaşınızın size söylediğini hayal edin ? Ona ne derdiniz ? Ne önerirdiniz ?
Bu aranızdaki konuşmayı 3. bir kişi dinliyor olsa nasıl tepki verirdi ?
Bu durumu biraz daha farklı bir yerden izliyor olsaydık bize nasıl görünürdü ? Bu üç kişi arasındaki konuşmayı dışarıdan izleyen biri bu durumu, konuşmaları nasıl değerlendirirdi ?
- Büyük resme bakmaya çalışın:
Detaylarda boğulduğunuzu düşünüyorsanız kendinize şu soruları sorun
Bu gerçekten o kadar önemli mi ?
Olabilecek en kötü şey nedir ? Olursa bununla nasıl başa çıkarım ?
Geçmişte benzer konularda yaşadıklarımı bugün o kadar dert ediniyor muyum ? O zaman bu konu hakkında, 1 hafta sonra, 1 ay sonra veya 1 yıl sonra da bu kadar düşünecek kadar önemli mi ?
- Standartlarınızdan ufak tavizler vermeye çalışın.
Buradan kasıt, bilinçli olarak bazı ufak hatalar yapmak veya sınırlamalar koymaktır. Örneğin, anlatacağınız bir konuda bilerek ufak 1-2 hata yapmak, çalışacağınız bir konuya normalde çalışacağınızdan bir miktar daha az vakit ayırıp bu durumlara dayanmaya çalışmak gibi.
Biraz garip gelecek kabul ediyorum, ama bu durumlara dayanabildiğini ölçüde de terapi konusunda başarılı olmuş olacaksınız !
- Davranış değişiklikleri yapmaya çalışın. Bu düşünceler elbette bizim davranışlarımızı da şekillendirmektedir. Davranış değişikliği yaptığımız zaman uzun vadede düşüncelerimizin de daha dengeli olduğunu görme ihtimalimiz yüksektir.
Davranış değişikliğine örnekler:
Bir konuda konuşma yaparken hazırlık yapmadan konuşmayı deneyin
Hazırladığınız bir yazı, metin, e-mail’de bilerek ufak hatalar yapın
Planladığınız bir görüşmeye bilerek biraz geç gidin
Düzenli biriyseniz (masa, oda vs anlamında) masanızın veya odanızın bir bölümünü bilerek dağınık bırakın
Bu tür egzersizleri bir deney gibi görmeniz-düşünmeniz yapmanızı kolaylaştıracaktır.
Adımlar ufak-ufak olacaktır. Yaptığınız deneyler sonrası kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın (mini bir gezinti, kahve veya tatlı, veya hoşunuza gidecek başka bir şey).
Bunlar bazı örnekler, sizinle ilgili farklı kurallar varsa onları belirleyip o kuralları esnetmeye çalışmak gerekecektir. Bu konuda bir sıralama yapıp sizi en az kaygılandıracak durumlardan başlayıp aşamalı bir gidiş daha uygun olacaktır.
Bu egzersizleri ne kadar çok yaparsanız etkili olma ihtimali de o kadar fazla.
Unutmayın, değişiklik kolay değil, günden güne değil, haftalar-aylar içinde olacak. Alışılagelmiş gündelik pratiklerinizi değiştirmek vakit alacak ve yavaş değişecektir.
Standartlarınızın-kurallarınızın hepsini değiştirmeye çalışmayın. Yaptığınız liste de, her standardınız için bir kar-zarar oranı yapabilirsiniz. Size zararı daha fazla olanlar üzerinden çalışmak, egzersiz yapmak işlerin daha rahat gitmesine yardımcı olacaktır.
- Yapacağınız işleri erteliyorsanız işi parçalara bölmek ve gerçekçi hedefler koymak işe yarayabilir. Bazen de yapacağınız işin parçalarından hangisi daha önemli ise ona göre bir çalışma planı yapmak işe yarayabilir.
Zorlandığınız yerlerde bir psikiyatrist veya psikologdan yardım da isteyebilirsiniz.
Referanslar
Limburg, K., Watson, H. J., Hagger, M. S., & Egan, S. J. (2017). The relationship between perfectionism and psychopathology: A meta‐analysis. Journal of clinical psychology, 73(10), 1301-1326.
Dunkley, D. M., Solomon-Krakus, S., & Moroz, M. (2016). Personal standards and self-critical perfectionism and distress: Stress, coping, and perceived social support as mediators and moderators. In Perfectionism, health, and well-being (pp. 157-176). Springer, Cham.
Lenton-Brym, A. P., & Antony, M. M. (2020). Perfectionism. In J. S. Abramowitz & S. M. Blakey (Eds.), Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms (p. 153–169). American Psychological Association.
Antony, M. M., & Swinson, R. P. (2009). When perfect isn’t good enough: Strategies for coping with perfectionism. New Harbinger Publications.
Dr Mesut Yıldız
