Depresyon günümüzde çok sık görülen, hayat boyunca hemen hemen her 5 kadından birini ve her 10 erkekten birini etkileyen bir ruhsal rahatsızlıktır. Sadece depresyonda olan kişiyi değil, aynı zamanda kişinin birlikte yaşadığı ailesi-arkadaşlarını etkilemesi, iş hayatına/sosyal hayatına etkilerinden dolayı da önemli bir ruhsal rahatsızlıktır. Kişiye göre farklı şikayetler görülebilse de genel olarak isteksizlik, çökkün duygudurum, hayattan keyif alamama, uyku-iştah bozuklukları (artma veya azalma), dikkat dağınıklığı/unutkanlık, umutsuzluk, karamsarlık gibi yakınmalar sıklıkla görülebilmektedir.
Depresyon genellikle tek bir nedenden dolayı ortaya çıkmamaktadır. Depresyonun ortaya çıkmasında günümüzde hem biyolojik etmenlerin (genetik/hormonal etkenler gibi), hem psikolojik faktörlerin (düşünme biçimlerimiz gibi) hem de sosyal faktörlerin (aile desteği, çalışma durumumuz gibi) etkili olduğu bilinmektedir.
Depresyonun farklı sınıflandırmaları olmakla beraber klinik açıdan hafif-orta ve ağır depresyon olarak ayrıldığını söyleyebiliriz. Hafif-orta depresyonlar antidepresan tedavi ve/veya psikoterapi ile düzelebilirken depresyon şiddeti arttıkça antidepresan tedaviye olan gereksinim artmakta hatta bazı hastalarımızın yatarak tedavisi ve ilaç dışı diğer tedaviler de gündeme gelebilmektedir.
Depresyonun diğer bir özelliği de tekrar edici olabilmesidir. Bize en çok sorulan sorulardan birisi de bu konudadır. Geçmişte depresyon atakları geçiren kişiler veya ailesinde depresyon öyküsü olanların en sık sorduğu sorulardan birisi: Depresyondan nasıl korunabilirim ? Depresyonun tekrar etmesini nasıl engelleyebilirim ?
Bu sorunun cevabını psikologlar, psikiyatristler uzun yıllardır çalışmışlar ve bazı ortak çıkarımlar yapmışlardır. Madde madde anlatmaya çalışalım.
- Aile üyelerinde, kan bağı olan yakınlarımızda ruhsal rahatsızlıklar olan kişilerde depresyon riski daha fazladır. Erken çocukluk döneminde yaşanan zorlayıcı deneyimleri olan kişilerin de erişkin yaşam da depresyon riskinin görece daha fazla olduğu bilinmektedir. Bu iki faktör (aile öyküsü ve çocukluk yaşamımızdaki deneyimlerimiz) erişkin yaşamda değiştirebileceğiz durumlar değildir
- Hem yapılan bilimsel araştırmalar hem de klinik gözlemimiz depresyondan koruyan en önemli faktörün kuvvetli sosyal bağlar olduğunu göstermektedir. Aile desteği/ bağları ve sosyal hayatında bağları kuvvetli olan kişiler depresyon açısından daha az risk altındadır. Burada önemli olanınsa çok kişiyle (popüler deyimle “network”) temas etmekten ziyade sayıca az da olsa duyurucu ilişkiler olduğu gösterilmiştir.
- Televizyon izlemek belli ölçüde kabul edilebilir ve hepimizin yaptığı bir günlük aktiviteyken TV başında fazla vakit geçirmenin depresyon riskini artırdığı gösterilmiştir. Benzer şekilde cep telefonunda/sosyal medyada vakit geçirmek hemen hepimizin günlük rutinlerinden olsa da cep telefonunda/sosyal medyada (facebook/twitter/instagram ve diğer mecralar) geçirilen vakit arttıkça depresyon riskinin arttığı gösterilmiştir.
- Diğer bir önemli konu da özellikle ev hanımları ve emekli kişilerde sıkça karşımıza çıkan “gün içi kestirmeler”. Özellikle sabah erken kalkan ve gün içi yoğun çalışan kişilerde öğlen yapılacak 20-30dk lık kestirmeler günün geri kalan kısmının daha aktif geçirilmesine yardımcı olurken daha uzun kestirmelerin (artık kestirme diyemeyebiliriz ) gece uykularını bozduğu ve depresyona zemin hazırladığı gösterilmiştir.
- Depresyonun hem tedavisinde önerdiğimiz hem de depresyondan korunmak için en önemli konulardan birisi de muhakkak fiziksel egzersiz veya spor. Haftanın 2-3 günü yapılan 40-45 dakikalık yürüyüşlerin bile hem bedenen hem de ruhsal açıdan bir çok faydası olduğu gösterilmiştir. Düzenli spor yapan kişilerin daha az depresyon geçirdiği bilinmektedir. Depresyon tedavisinde de sadece antidepresan kullananlara göre antidepresanla beraber düzenli egzersiz yapanların tedaviden daha iyi sonuçlar aldığı gösterilmiştir. Özellikle büyükşehirlerde bu açıdan daha az olanak olsa da, belki alışverişi biraz daha uzaktaki bir marketten yapmak, arabamızı biraz daha uzağa park ederek işlerimizi halletmeye çalışmak, ya da toplu taşıma kullanıyorsak da gerekirse 1-2 durak önce inerek kalan yolu yürümek gibi ara çözümler dikkate alınabilir.
- Bir diğer önemli konu diyet. Beslenmemizle depresyon arasında çift yönlü bir ilişki var. Depresyondayken insanların genellikle daha sağlıksız yemekleri tercih ettikleri gösterilmiştir. Diğer taraftan da Akdeniz diyetine yakın beslenenlerin görece daha az depresyona girdikleri bir çok çalışmada kanıtlanmıştır. Vitamin eksiklikleri (Vitamin B12 eksikliği, Vitamin D eksikliği) depresyon oluşmasına yol açabilir ancak gereksiz vitamin kullanımının da ruhsal sıkıntılara sebebiyet verdiğini görebiliyoruz. Bu nedenle vitamin açısından sebze-meyve tüketiminize dikkat etmeniz, kan tahlillerinizde vitamin eksikliği varsa doktorunuzla görüşüp tedavisini almanız uygun olacaktır. Ancak gereksiz vitmain desteği hem vücudunuza hem de cebinize zarar verebilir.
- Bir diğer önemli konu da çay-kahve tüketimi. Yapılmış bir çok araştırma gün içindeki aşırı olmayan çay ve kahvenin ruhsal açıdan olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Özellikle yeşil çayların antioksidan özellikleri sayesinde depresyondan korunmak açısından faydalı olduğuna dair veriler mevcuttur. Ancak çay-kahve gibi ürünlerin aşırı tüketilmesinin (özellikle akşam geç saatlerde) uyku düzenini de bozarak depresyona zemin hazırlayabildiği bilinmektedir. Ölçülü kullanımın genel olarak depresyondan koruyucu olduğu söyleyebiliriz.
- En çok sorulan sorulardan birisi de genelde uyku düzeni oluyor: “Uykusuz kalırsam depresyona girer miyim ?” Tabii ki düzenli uykunun depresyondan koruyucu olduğunu söyleyebiliriz ancak günlük yaşamın stresli olayları karşısında zaman zaman hepimiz uykuya dalmakla ilgili veya uykuyu sürdürmekle ilgili zorluk yaşayabiliriz. Bir diğer önemli nokta da hepimizin uyku ihtiyacı farklıdır, kimilerimize 4-5 saat uyku yeterli gelirken kimilerine de 7-8 saatlik bir uyku yetmeyebiliyor. Dolayısıyla “7-8 saatlik bir uyku şart” gibi katı bir kuraldansa “sabah kalktığınızda dinlenmiş hissettiğiniz uyku miktarı” ‘nı dikkate almak daha iyi olabilir.
- Her moral bozukluğu, her can sıkıntısı depresyon demek değildir. Hayatımızda hedeflere ulaşmak yerine bize anlam veren değerlerimizin peşinden gittiğimizde hayatımızı daha iyi yaşayabiliriz. Hepimizin hayatında inişli-çıkışlı dönemler, kayıplar, zorluklar olmuştur ve olmaya da devam edecektir. Geçmişte yaşadığımız bugün belki etkileri devam eden sıkıntılar zorluklar kadar yaşadıklarımızı nasıl anlamlandırdığımız ve öğrendiklerimizle yolumuza nasıl devam ettiğimiz de önemlidir.
Sevdiklerinize/dostlarınıza zaman ayırmak, hayatınızda sizin için anlamlı olan şeylerin peşinden gitmek hayat yolculuğumuz daha değerli hale getirecektir
Referanslar
Cuijpers, P., Beekman, A. T., & Reynolds, C. F. (2012). Preventing depression: a global priority. Jama, 307(10), 1033-1034.
Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657.
Choi, K. W., Stein, M. B., Nishimi, K. M., Ge, T., Coleman, J. R., Chen, C. Y., … & Major Depressive Disorder Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium. (2020). An Exposure-Wide and Mendelian Randomization Approach to Identifying Modifiable Factors for the Prevention of Depression. American Journal of Psychiatry, appi-ajp.
Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., … & Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews.
Dr Mesut Yıldız
